Higiene do Sono

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Higiene do Sono

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Esse termo lhe é familiar? O que seria essa “limpeza do sono”? 

Ela consiste em um conjunto de práticas e hábitos que visam ao sono reparador e mais eficiente, facilitando o adormecimento e a manutenção do sono, com consequente melhora da qualidade de vida e saúde! Com o envelhecimento, apresentamos mudanças naturais no padrão do sono, que geralmente se torna mais leve, há redução do sono profundo e aumento dos despertares noturnos, sendo, portanto, uma queixa comum entre as pessoas idosas e não deve ser negligenciada. O diagnóstico e tratamento adequados são essenciais para melhorar a qualidade de vida e prevenir complicações associadas.

Os distúrbios do sono podem trazer consequências impactantes na saúde física, mental e cognitiva. Pode-se ter maior sonolência diurna, sintomas depressivos e ansiosos, fadiga, aumento da percepção de dores, além de impacto no aprendizado, na atenção e na memória. As alterações do humor, por exemplo, podem levar ao isolamento social, enquanto a fadiga e sonolência diurna, por sua vez, podem aumentar o risco de quedas, piorar a funcionalidade e aumentar a dependência de cuidadores.

Dentre os tratamentos possíveis, como uso de medicamentos e realização de terapias comportamentais, a higienização do sono é uma das estratégias de manejo e consiste nas seguintes práticas:

  1. Estabelecer uma rotina regular de sono, como costume de ir para a cama e acordar no mesmo horário,  o que ajuda o relógio biológico;
  2. Evitar estimulantes antes de dormir, como consumo de nicotina, cafeína (café, chá preto, refrigerante) e de bebidas alcoólicas no final do dia e à noite;
  3. Reduzir a ingestão de líquidos durante à noite e reforçar hidratação diurna;
  4. Criar um ambiente confortável para dormir: quarto com pouca luminosidade, silencioso, uso de colchão e travesseiros adequados, além de evitar assistir TV ou trabalhar na cama;
  5. Realizar atividade física regular durante o período diurno, deve-se evitar realizar durante as 3-4hs antes de dormir;
  6. Limitar cochilos diurnos (de 20 a 30 minutos);
  7. Manter rituais de preparo para o início do sono e práticas relaxantes antes de dormir: leitura, comer alimentos leves, ouvir música calma… evitar atividades estressantes ou que exijam muita concentração. 

 

Tais práticas são simples e eficazes, especialmente importantes para pessoas que sofrem de distúrbios do sono, entretanto, também são benéficas para qualquer indivíduo que queira otimizar seu descanso e melhorar sua qualidade de vida.

 

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